운동을 시작하면 꼭 듣게 되는 말이 “단백질 챙겨 먹어야 해.”입니다.
그런데 저는 막상 단백질 보충제를 사려고 하면, 편의점에서부터도 너무 많은 종류의 단백질 보충제가 있어 고르기가 너무 힘들었습니다.
유청, 카세인, 식물성… 이름부터 어렵습니다.
이 글에서는 단백질이 왜 필요한지, 그리고 내 운동 목적에 맞게 어떤 단백질을 고르면 좋은지 이해할 수 있도록 작성해보려고합니다.
유청 단백질은 무엇이며, 왜 운동 후에 많이 먹을까요
유청 단백질은 우유로 치즈를 만들 때 생기는 액체에서 추출한 단백질입니다.
우유 속 단백질 중에서 몸에 빠르게 흡수되는 성질을 가지고 있어 운동 후 단백질 보충제로 가장 널리 사용됩니다.
운동을 하면 근육은 작은 손상을 입게 됩니다. 이 손상된 근육을 다시 회복시키고 더 튼튼하게 만드는 과정에서 단백질이 필요합니다. 유청 단백질은 체내로 들어온 뒤 빠른 속도로 흡수되어 근육 회복에 필요한 재료를 즉시 공급해줍니다. 그래서 운동 직후 섭취하는 단백질로 적합합니다.
또한 유청 단백질은 물이나 우유에 잘 녹아 마시기 편하고, 맛도 비교적 부담이 적은 편입니다. 이러한 이유로 단백질 보충제를 처음 시작하는 사람에게도 많이 추천됩니다.
다만 유청 단백질은 우유에서 나온 성분이기 때문에 우유를 마시면 속이 불편한 사람에게는 맞지 않을 수 있습니다. 이 경우에는 유당이 제거된 제품이나 다른 종류의 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
정리하면 유청 단백질은 운동 후 근육 회복을 빠르게 돕고 싶은 경우, 근력 운동이나 헬스를 하는 경우에 적합한 단백질입니다.
카세인 단백질은 언제 먹는 것이 좋을까요
카세인 단백질 역시 우유에서 추출한 단백질이지만, 유청 단백질과는 성질이 다릅니다.
카세인 단백질은 체내에서 매우 천천히 흡수되는 특징을 가지고 있습니다.
이 단백질은 한 번 섭취하면 몇 시간에 걸쳐 조금씩 흡수되며, 오랜 시간 동안 몸에 단백질을 공급합니다. 이 때문에 주로 잠자기 전에 섭취하는 단백질로 알려져 있습니다.
사람은 잠을 자는 동안 음식을 먹지 않기 때문에 단백질 섭취가 중단됩니다. 그러나 근육은 잠자는 동안에도 회복과 유지를 계속합니다. 이때 카세인 단백질을 섭취하면 밤새도록 근육이 필요한 단백질을 천천히 공급받을 수 있습니다.
또한 카세인 단백질은 포만감을 오래 유지해 주는 특징이 있습니다. 다이어트를 하면서 밤에 배고픔을 느끼는 경우, 불필요한 야식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
반면 흡수가 느리기 때문에 운동 직후에 섭취하는 용도로는 적합하지 않습니다. 또한 물에 타면 질감이 걸쭉해질 수 있어 호불호가 갈릴 수 있습니다.
카세인 단백질은 수면 중 근육 보호가 필요하거나, 다이어트 중 근손실을 최소화하고 싶은 경우에 적합합니다.
식물성 단백질은 어떤 사람에게 잘 맞을까요
식물성 단백질은 콩, 완두콩, 현미, 귀리와 같은 식물에서 추출한 단백질입니다.
동물성 성분이 들어 있지 않기 때문에 우유나 유제품이 맞지 않는 사람도 비교적 편하게 섭취할 수 있습니다.
식물성 단백질의 가장 큰 장점은 소화가 편하다는 점입니다. 또한 채식 위주의 식단을 유지하는 사람이나, 동물성 식품 섭취를 줄이고 싶은 사람에게도 적합합니다.
과거에는 식물성 단백질이 근육 형성에 불리하다는 인식이 있었지만, 최근에는 여러 종류의 식물성 단백질을 조합해 단점을 보완한 제품이 많이 출시되고 있습니다. 이러한 제품을 선택하면 운동 목적에도 충분히 활용할 수 있습니다.
흡수 속도는 유청 단백질보다는 느리고 카세인 단백질보다는 빠른 중간 정도입니다. 따라서 운동 직후나 식사 대용으로 모두 활용할 수 있습니다.
맛은 제품에 따라 차이가 있으며, 처음에는 식물 특유의 향이 느껴질 수 있습니다. 이 경우 과일이나 두유와 함께 섞어 마시면 섭취가 훨씬 수월해집니다.
식물성 단백질은 속 편한 단백질을 찾는 경우, 건강 관리 목적이 큰 경우에 잘 어울립니다.
단백질 보충제는 가격이나 유행보다 자신의 목적과 생활 습관에 맞는 선택이 중요합니다.
운동 직후에는 유청 단백질, 잠자기 전에는 카세인 단백질, 꾸준한 건강 관리를 위해서는 식물성 단백질이 적합합니다.
이 기본 기준만 기억해도 단백질 선택에 큰 도움이 됩니다.